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COMIENZO DE LA PRETEMPORADA 2018-19

Club/ 27 de Junio de 2018

Consejos y horarios para la pretemporada 201819

Salvo cambio de última hora, el comienzo de la pretemporada 2018/19 será de la siguiente manera:

Cadete autonómica: 8 de agosto. 9.00 horas, 

Infantil autonómica: 8 de agosto.  9.00 horas

Alevín autonómica: 20 de agosto. 9.00 horas

Benjamín autonómica: 20 de agosto. 9.00 horas

Cadete B:  4 de septiembre. 19.15 horas

Infantil B:  3 de septiembre. 18.00 horas

Alevín B: 11 de septiembre 18.00 horas

Benjamín B: 11 de septiembre 17.00 horas

Prebenjamín y chupetas: 10 de septiembre: 17.00 horas

Todos los horarios no son definitivos, pero, de cambiar, serán muy aproximados.


A continuación os damos unos consejos a seguir durante el verano para que la pretemporada sea más llevadera.


Programación del período transitorio para la temporada 2018-19

 

Período transitorio:

Descanso total hasta el 15 de julio

Descanso activo: Desde el 16 hasta el 22 de julio. Comenzar a hacer alguna serie de carrera continua muy suave sin apenas exigencia física y estiramientos dinámicos.

 

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

·         Nunca deben aparecer agujetas. Para ello empezar muy poco a poco y mantener una progresión adecuada en volumen de trabajo (tiempo) e intensidad en los esfuerzos.

·         Alguno de los días de entrenamiento, se pueden sustituir por otro tipo de ejercicio, como partidillos de baloncesto, tenis, etc., pero sin mucha intensidad y realizando siempre un calentamiento adecuado. No sustituir más de 3 entrenamientos.

·         También es muy importante nadar mucho, siempre que podáis. Trabajar el tren superior (abdominales y ejercicios de fuerza-flexiones, etc-)

·         Prestad mucha atención al peso. Procurad mantener dietas equilibradas.

·        ¡¡¡IMPORTANTE!!!   Procurad poneros de vez en cuando las botas, aunque sea en casa, para que los pies se acostumbren al roce de las mismas y evitar rozaduras en pretemporada. Si estamos siempre con chanclas o descalzos acostumbramos al pie a no rozar y luego vienen los problemas. Una rozadura puede fastidiarte toda una pretemporada.

 

Primer día de entrenamiento (23 de julio)

§ 10´ de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

§ 10´ de paseo

§ 10´ carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

§ 10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

§ 10´de paseo

 

Segundo día:

§ 10´ de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)

§ 10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

§ 12´  carrera muy suave (2Km.Aprox.)

§ 20´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (50) y flexiones de brazos (2 series de 10)

§ 10´ de carrera suave (1,5 Km. Aprox.)

 

 

Tercer día: Descanso

 

4º día:

§ 12´ de carrera muy suave (2 Km. Aprox.)

§ 10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

§ 12´ de carrera muy suave (2 Km. Aprox.)

§ 20´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (5series de 15o lo que es lo mismo5x15=75) y flexiones de brazos (2 series de 12)

§ 10´ de paseo con estiramientos

 

5º día

§ 15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

§ 10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

§ 10´ de paseo

§ 15´ de carrera muy suave con ejercicios dinámicos de vez en cuando (2 Km. Aprox.)

§ 10´ de abdominales superiores e inferiores (8x15=110)

§ 10´ de paseo con estiramientos

 

6º y  7º día: Descanso

 

8º día:

§ 10´ de calentamiento

§ Un partido de tenis, padel, etc. sin mucha intensidad o algún deporte alternativo, que no sea fútbol o deportes incompatibles

§ 10´de estiramiento

 

9º día:

§ de 15´ a 20´ de carrera suave (3 Km. Aprox.)

§ 10´de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)

§ 20´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (6x20=120 abdominales + 3x15 flexiones de brazos, alternando unas con otras)

§ 15´ carrera con ejercicios dinámicos de vez en cuando (saltos, torsiones, etc. 3 Km. Aprox.)

§ 10´ de paseo con estiramientos

 

 

10º día: Descanso

 

11º día:

§ 15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

§ 10´ de paseo

§ 15´ carrera con ejercicios dinámicos de vez en cuando (saltos, torsiones, etc. 3 Km. Aprox.)

§ 25´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (8x20=160 abdominales + 4x15 flexiones de brazos, alternando unas con otras)

§ 10´ de paseo con estiramientos

 

12 día:

§ 15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

§ 10´ de paseo

§ 20´ de carrera suave con ejercicios dinámicos de vez en cuando (3 Km. Aprox.)

§ 25´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (8x20=160 abdominales + 4x15 flexiones de brazos, alternando ejercicios, pectorales, triceps, etc)

§ 10´ de paseo con estiramientos

 

Dos días de descanso (sábado y domingo):

 

 6 y 7 de agosto:

§ 15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

§ 10´ de paseo

§ 20´ de carrera suave con ejercicios dinámicos de vez en cuando (3 Km. Aprox.)

§ 25´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (8x20=160 abdominales + 4x15 flexiones de brazos, alternando ejercicios, pectorales, triceps, etc)

§ 10´ de paseo

 

8 de agosto: descanso

 

9 y 10  de agosto: para los que empiecen más tarde

§ 15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)

§ 10´ de paseo

§ 20´ de carrera suave con ejercicios dinámicos de vez en cuando (3 Km. Aprox.)

§ 25´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (8x20=160 abdominales + 4x15 flexiones de brazos, alternando ejercicios, pectorales, triceps, etc)

§ 10´ de paseo con estiramientos

 

Como veis, los ejercicios son un poco repetitivos. Podéis variar un poco y sustituir por otros que ya conozcáis. También es bueno variar recorridos y superficies del suelo (tierra, asfalto, playa, etc.)

Si jugáis a fútbol procurad realizar algunos ejercicios de calentamiento previos. Si no queremos llegar con molestias No chutéis fuerte sin calentar antes.

No os saltéis muchos entrenamientos porque si no lo pasaréis mal en pretemporada.

 

 

 

FELICES VACACIONES


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