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PLAN DE TRABAJO EN VACACIONES

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Club/ 07 de Julio de 2014

Actividades recomendadas para los jugadores durante el período transitorio del verano 2016

Programación del período transitorio para la temporada 2016 La planificación puede variar dependiendo el comienzo de la pretemporada Período transitorio: Descanso total hasta el 16 de julio Descanso activo: Desde el 17 hasta el 21 de julio. Comenzar a hacer alguna serie de carrera continua, muy suave sin apenas exigencia física, y estiramientos dinámicos. ASPECTOS A TENER EN CUENTA • Nunca deben aparecer agujetas. Para ello empezar muy poco a poco y mantener una progresión adecuada en volumen de trabajo (tiempo) e intensidad en los esfuerzos. • Alguno de los días de entrenamiento, se pueden sustituir por otro tipo de ejercicio, como partidillos de baloncesto, tenis, etc., pero sin mucha intensidad y realizando siempre un calentamiento adecuado. No sustituir más de 3 entrenamientos. • También es muy importante nadar mucho, siempre que podáis. Trabajar el tren superior (abdominales y ejercicios de fuerza-flexiones, etc-) • Prestad mucha atención al peso. Procurad mantener dietas equilibradas. Primer día de entrenamiento (aproximadamente el lunes 21 de julio): 50 minutos  10´ de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)  10´ de paseo  10´ carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)  10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  10´de paseo Segundo día (22 de julio): 72 minutos  10´ de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.)  10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  12´ carrera muy suave (2Km.Aprox.)  20´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (50) y flexiones de brazos (2 series de 10)  10´ de carrera suave (1,5 Km. Aprox.)  10´ de paseo Tercer día: Descanso 4º día (24 de julio): 76 minutos  12´ de carrera muy suave (2 Km. Aprox.)  10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  12´ de carrera muy suave (2 Km. Aprox.)  20´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (5series de 15o lo que es lo mismo5x15=75) y flexiones de brazos (2 series de 12)  12´ de carrera suave (2 Km. Aprox.)  10´ de paseo 5º día (25 de julio): 80 minutos  15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)  10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  10´ de paseo  15´ de carrera muy suave con ejercicios dinámicos de vez en cuando (2 Km. Aprox.)  10´ de abdominales superiores e inferiores (8x15=110)  10´ de paseo  10´ de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.) 6º día (26 de julio): 75 minutos  15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)  10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  15´ de carrera muy suave con ejercicios dinámicos de vez en cuando (2 Km. Aprox.)  10´ de paseo  20´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (8x15=110 abdominales + 3x12 flexiones de brazos, alternando unas con otras)  10´ de carrera muy suave (1,5 Km. Aprox.) 7º día: Descanso 8º día (28 de julio): sin determinar el tiempo  10´ de calentamiento  Un partido de tenis, padel, etc. sin mucha intensidad o algún deporte alternativo, que no sea fútbol o deportes incompatibles  10´de estiramiento 9º día (29 de julio): 80 minutos  de 15´ a 20´ de carrera suave (3 Km. Aprox.)  10´de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  20´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (6x20=120 abdominales + 3x15 flexiones de brazos, alternando unas con otras)  15´ carrera con ejercicios dinámicos de vez en cuando (saltos, torsiones, etc. 3 Km. Aprox.)  10´ de estiramiento  10´ de paseo 10º día: Descanso 11º día (31 de julio): 90, 95 minutos  15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)  10´ de paseo  15´ carrera con ejercicios dinámicos de vez en cuando (saltos, torsiones, etc. 3 Km. Aprox.)  25´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (8x20=160 abdominales + 4x15 flexiones de brazos, alternando unas con otras)  10´ de carrera muy suave (2 Km. Aprox.)  10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  10´ de paseo 12 día 1 de agosto): 95 minutos  15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)  10´ de paseo  20´ de carrera suave con ejercicios dinámicos de vez en cuando (3 Km. Aprox.)  25´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (8x20=160 abdominales + 4x15 flexiones de brazos, alternando ejercicios, pectorales, triceps, etc)  10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  10´ de carrera continua (2 Km. Aprox.)  10´ de paseo Dos días de descanso (sábado y domingo): 4 y 5 de agosto: 85 minutos  15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)  10´ de paseo  20´ de carrera suave con ejercicios dinámicos de vez en cuando (3 Km. Aprox.)  25´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (8x20=160 abdominales + 4x15 flexiones de brazos, alternando ejercicios, pectorales, triceps, etc)  10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  10´ de carrera continua (2 Km. Aprox.)  10´ de paseo 6 de agosto: descanso 7 y 8 de agosto: 85 minutos  15´ de carrera muy suave (2,5 Km. Aprox.)  10´ de paseo  20´ de carrera suave con ejercicios dinámicos de vez en cuando (3 Km. Aprox.)  25´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad) y fuerza: abdominales (8x20=160 abdominales + 4x15 flexiones de brazos, alternando ejercicios, pectorales, triceps, etc)  10´ de estiramiento (Flexibilidad y elasticidad)  10´ de carrera continua (2 Km. Aprox.)  10´ de paseo Como veis, los ejercicios son un poco repetitivos. Están indicados cuando no podemos realizar ejercicio con algún compañero. Si podéis realizarlo acompañados siempre es bueno realizar ejercicios con balón, siempre con un calentamiento previo. Podéis variar un poco y sustituir por otros que ya conozcáis. También es bueno variar recorridos y superficies del suelo (tierra, asfalto, playa, etc.) Si jugáis a fútbol procurad realizar algunos ejercicios de calentamiento previos. Si no queremos llegar con molestias No chutéis fuerte sin calentar antes. No os saltéis muchos entrenamientos porque si no lo pasaréis mal en pretemporada. ¡¡¡MUY IMPORTANTE!!! Procurad poneros de vez en cuando las botas, aunque sea en casa, para que los pies se acostumbren al roce de las mismas y evitar rozaduras en pretemporada. Si estamos siempre con chanclas o descalzos acostumbramos al pie a no rozar y luego vienen los problemas. Una rozadura puede fastidiarte toda una pretemporada. FELICES VACACIONES

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